Många gym har en bastu som du kan använda. Visst, att spendera några minuter i den lugnande värmen känns bra, men vad är sambandet mellan bastu och träning? Är basturum bara en trevlig gymförmån, eller erbjuder de hälsofördelar? Hjälper det kroppen att återhämta sig?
Värmeterapier har förknippats med hälsa och välbefinnande i tusentals år. Långt innan skivstänger, löpband och gym kom till scenen, lugnade antika greker, romare och mayaer sina muskler i svettstugor, i något som kan beskrivas som bastuns föregångare.
Våra förfäder förstod de hälsofördelar med bastu som dagens forskning har bekräftat. Faktum är att bastubad faktiskt kan hjälpa dig att bli piggare och friskare, och hjälpa din kropp med återhämtning.
Din kropp bränner och värker efter ett intensivt träningspass, och tanken på att koppla av i en bastu låter som himmelriket.
Här är allt du behöver veta innan du kliver in i bastun på gymmet.
Bastu efter träning?
Det kanske skriker ”avslappning”, men du kommer att svettas samtidigt som du skördar olika fördelar!
Din puls kommer att stiga till cirka 120 slag per minut, vilket ökar cirkulationen och minskar muskelömhet.
Det är också bra för ditt hjärta.
En studie publicerad i Complementary Therapies In Medicine fann att 25 minuter i bastun hade samma hjärtfördelar som ett träningspass med måttlig intensitet.
En av de stora fördelarna upptäcktes i hur blodtrycket steg under den tid människor tillbringade i bastun och sedan långsamt sjönk efteråt, vilket hade effekten att ”träna” hjärt-kärlsystemet och göra det friskare genom att få det att arbeta hårdare för en kortare mängd tid, rapporterar Runner’s World.
Vad händer när du bastar?
Om du aldrig har varit i en bastu tidigare, gör dig redo för lite värme. Den varma, torra luften är inte bara en egenskap; det är hela poängen. En bastu är vanligtvis ett rum som är uppvärmt till mellan 70° till 100° Celsius. Det kan höja hudtemperaturen upp till 40° Celsius, vilket är anledningen till att du inte ska spendera för mycket tid i bastun.
Bastuns värme och torra luft kommer att få dig att svettas kraftigt när din kropp försöker kyla ner sig själv. Faktum är att du kan förlora en stor mängd svett på relativt kort tid. Din puls kommer också att öka när dina blodkärl vidgas.
Många av fördelarna med en bastu efter ett träningspass kommer från dessa fysiologiska förändringar.
Fördel 1: muskelåterhämtning
Ett tufft träningspass kan orsaka muskelömhet under de närmaste dagarna. Ömma muskler är inte roligt och de kan också bromsa dina konditionsframsteg om ömheten håller dig borta från gymmet. Även om det finns flera bra sätt att minska fördröjd muskelömher, kan att basta också hjälpa.
Bastu ökar cirkulationen, vilket ger mer syrerikt blod till dina utarmade muskler och kan hjälpa till att förbättra din muskelåterhämtning.
Fördel 2: minska muskelspänningar
Att applicera värme är ett bra sätt att hjälpa dina muskler att slappna av och lindra spänningar. En studie från 2015 visade att försökspersoner som tillbringade tid i en bastu innan de utförde handledsövningar kände mindre smärta under övningarna än en kontrollgrupp som inte fick någon bastutid.
Fördel 3: bättre hjärt-och kärlhälsa
Även om bastun inte rekommenderas för personer med vissa hjärtproblem, kan att spendera tid i bastuns värme bidra till att förbättra hjärthälsa och förhindra hjärtsjukdomar. Det fastställdes i studier att förutom njutning och avkoppling, tyder nya bevis på att bastubad har flera hälsofördelar, som inkluderar minskning av risken för kärlsjukdomar som högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, stroke och neurokognitiva sjukdomar. Dessutom, i en studie av över 2 000 män i Finland, fann ett samband mellan bastuanvändning och en lägre risk att dö i hjärtsjukdom samt ”dödlighet av alla orsaker”. Att spendera tid i bastun minskade med andra ord deras risker att dö av någon annan orsak.
Fördel 4: viktminskning
Inkluderar fördelarna med bastu viktminskning? Om du skulle väga dig på en våg innan ett bastupass skulle du förmodligen få en lägre siffra när du kommer ut. Men varje omedelbar viktminskning efter att ha tillbringat tid i en bastu beror på att man tappar ”vattenvikt” genom svettning.
Studier är fortfarande oense om huruvida att basta kan hjälpa dig att minska i vikt. Vissa källor kallar det en myt, medan andra har funnit ett samband mellan att öka kroppstemperaturen och att förlora kroppsfett. Studien fann att försökspersoner som använde bastu tre gånger i veckan i 45 minuter åt gången förlorade upp till 4 % kroppsfett under loppet av fyra månader.
Fördel 5: minska stress
En av de mest omedelbara bastufördelarna du kommer att uppleva när du slår dig ner på träbänken och känner värmen du är en djup känsla av lättnad. Detta är så klart idealt när du är ute efter återhämtning.
Att spendera tid i bastun är ofta roligt, avkopplande och till och med meditativt. När spänningen i dina muskler slappnar av kan du upptäcka att din stress ebbar bort.
Kronisk stress har kopplats till en mängd negativa fysiska, känslomässiga och psykologiska symtom, så alla avstressande aktiviteter kan hjälpa till att skydda din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Finns det detox fördelar med att basta?
Vissa människor och institutioner tror att att spendera tid i en bastu kan hjälpa till att avgifta din kropp. Tanken är att svettning kommer att frigöra gifter i din kropp, såsom metaller, alkohol och nikotin. Kanske har du till och med hört att en bra baksmällakur är att ”svettas ut alkoholen”.
Sanningen är att även om svettning kan spela en liten roll för att hjälpa till att ta bort föroreningar från kroppen, är de verkliga avgiftningsmedlen i din kropp din lever, njurar och lungor.
Bör du basta innan eller efter ett träningspass?
Det kan vara intuitivt att gå till gymmets bastu innan du blir varm och svettig av träningen.
Det kan dock vara farligt att besöka bastun innan ditt träningspass. Värmen i bastun kommer att slappna av och lösa upp dina muskler, vilket kan göra att du löper större risk att dra eller sträcka dem under ett träningspass. Dessutom blir du mer uttorkad och löper större risk för överhettning. Du kommer också att känna dig tröttare efter att ha svettats i bastun. Det är inget sätt att börja ditt träningspass.
Spara istället bastun till efter ditt träningspass och se det som en belöning för allt hårt arbete du just genomfört och för återhämtning.
Bastu efter träning: Kan det förbättra din träning?
Du får hälsofördelar av att basta, men om du tränar regelbundet, kan du använda bastun för att förbättra din kondition?
Ja, och allt beror på hur lång tid du spenderar där. Allt du behöver är en halvtimme!
Om du redan tränar regelbundet behöver du bara spendera 30 minuter i bastun efter träningen för att dra nytta av dess fördelar, från stresslindring till kardiovaskulär hälsa. Det är vad en studie publicerad i Journal of Science and Medicine fann.
I studien höjde distanslöpare som satsade på ett 30-minuters bastupass efter att ha tränat fyra gånger i veckan sin prestation och minskade sina löptider efter bara några veckor.
Träningsåterhämtning med bastubad
Oavsett om du använder en traditionell bastu eller infraröd bastu, minskar de båda muskelsmärtor och förbättrar din återhämtning efter träning.
Samma studie fann att deras värme tränger in i kroppens neuromuskulära system för att främja återhämtning.
Oavsett vilken typ du väljer, kan det även gynna dig att göra bastubad till en vana efter träningen när det kommer till smärta och stelhet.
Bastuanvändning har faktiskt kopplats till en minskning av kronisk smärta. En studie publicerad i Clinical Rheumatology fann att personer med hälsotillstånd som reumatoid artrit upplevde en förbättring av stelhet, trötthet och smärta när de använde bastun under loppet av en månad.
Bastu efter träning för större muskelmassa
Att spendera lite tid i bastun på gymmet kan bidra till att öka din kropps förmåga att producera muskler.
Det är tack vare uppsvinget i blodomlopp vi pratade om tidigare.
När din kropps blodcirkulation förbättras, ökar detta leveransen av näringsämnen och syre till muskelcellerna. Men värmen kan också göra mycket mer än så. Värme uppmuntrar produktionen av det mänskliga tillväxthormonet.
Intressant nog är värmen i en bastu också kopplad till nivåer av tillväxthormon i kroppen, ett hormon som är avgörande för att bryta ner fetter och bygga muskler.
Forskningen i ämnet går tillbaka till 70-talet. I Finland 1976 övervakades tillväxthormon-nivåerna hos 55 friska personer av forskare före och efter att de tillbringade tid i bastun.
Forskningen, publicerad i Annals of Clinical Research, fann att människors tillväxthormon-nivåer var 140 procent högre efter att de tillbringade tid i bastun, och återgick sedan till det normala ungefär en timme senare.
Andra studier genom åren har också funnit att en bastu höga temperaturer kan öka tillväxthormon-nivåerna, till exempel en studie som publicerades i Journal Of Human Kinetics som fann att kvinnors nivåer av tillväxthormon ökade med bara 30 minuters bastu.
